Ar maistas gali padidinti serotonino lygį?

Serotonino gamyboje dalyvauja triptofanu turtingi maisto produktai

Serotoninas – tai cheminė medžiaga, veikianti kaip neuromediatorius ir hormonas, atsakinga už nuotaikos, miego, apetito bei mokymosi procesus. Jo lygis laikomas vienu iš veiksnių, lemiančių emocinę sveikatą.

Organizmas gamina serotoniną iš triptofano – esminės aminorūgšties, kuri turi būti gaunama su maistu, nes pats organizmas jos nesintetina. Todėl valgant tam tikrus produktus galima paskatinti serotonino gamybą.

Mokslininkai pažymi, kad vien maisto poveikis nėra toks stiprus kaip vaistų, tačiau jis gali prisidėti prie bendros psichologinės pusiausvyros. Ypač kai triptofano gausūs produktai derinami su angliavandeniais, kurie padeda šiai aminorūgščiai ilgiau išlikti kraujyje ir pasiekti smegenis [1].

Vis dėlto būtina pabrėžti, kad serotonino perteklius gali kelti sveikatos pavojų, todėl dietos pokyčiai turėtų būti derinami su gydytojo patarimais, ypač vartojant vaistus nuo depresijos ar nerimo.

Triptofano gausūs produktai gali padėti palaikyti gerą savijautą ir nuotaiką

Įvairūs gyvūniniai ir augaliniai produktai yra puikūs triptofano šaltiniai. Tyrimai rodo, kad kiaušinių baltymai didina triptofano kiekį kraujo plazmoje, o tryniuose gausu ir kitų naudingų medžiagų – omega-3 riebalų rūgščių, cholino, biotino. Sūriai, ypač kietieji, tokie kaip parmezanas ar čederis, suteikia tiek triptofano, tiek kalcio ir baltymų.

Sojos produktai, įskaitant tofu, yra universalus pasirinkimas vegetarams ir veganams – juose randama beveik visos būtinos aminorūgštys, o dalis tofu gaminių dar ir praturtinami kalciu.

Žuvis, ypač lašiša, taip pat yra puikus pasirinkimas – be triptofano ji aprūpina vitaminu D bei omega-3 riebalais, kurie naudingi širdžiai ir kraujagyslėms. Riešutai ir sėklos turi ne tik triptofano, bet ir skaidulų, vitaminų bei antioksidantų, kurie mažina širdies ligų riziką.

Kalakutiena, vištiena ar jautiena laikomi pilnaverčiais baltymais, nes juose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, tarp jų ir triptofanas. Net kai kurie augaliniai produktai, tokie kaip avižos, chia ar moliūgų sėklos, yra vertingi šaltiniai [2].

Nors mityba gali turėti įtakos, tai nėra paprastas ar garantuotas būdas pagerinti nuotaiką

Mokslininkų nuomonės dėl tryptofano poveikio nuotaikai skiriasi. Vieni tyrimai rodo, kad žmonės, valgantys daugiau triptofano turinčių produktų, rečiau patiria depresijos simptomus ar nerimą.

Kiti ekspertai, pavyzdžiui, Londono King’s College ar Deakino universiteto mokslininkai, abejoja, ar vien dieta gali reikšmingai padidinti serotonino kiekį smegenyse, nes triptofanas turi konkuruoti su kitomis aminorūgštimis dėl patekimo į smegenis.

Be to, kai kurie tyrimai, kuriuose nustatytas ryšys tarp triptofano ir nuotaikos, buvo atlikti su didelėmis papildų dozėmis, o ne įprasta mityba. Svarbu suprasti, kad serotonino gamyba yra sudėtingas procesas, priklausantis ne tik nuo vienos aminorūgšties, bet ir nuo vitaminų, mineralų bei žarnyno mikrobiotos būklės.

Todėl specialistai rekomenduoja žiūrėti plačiau: rinktis įvairią, mažiau perdirbtą mitybą, rūpintis skaidulų vartojimu, reguliariai mankštintis ir praleisti daugiau laiko saulėje. Visa tai kartu gali padėti palaikyti emocinę pusiausvyrą ir bendrą gerovę.