Neturite laiko sporto salei? Užteks 15 minučių spartaus ėjimo per dieną

Tyrimai rodo, kad greitas ėjimas yra raktas į ilgaamžiškumą

Naujas tyrimas rodo, kad net ir neturint laiko sporto salės treniruotėms, sveikatą galima išsaugoti į savo kasdienybę įtraukus bent 15 minučių spartaus ėjimo. Tai gali suteikti tokias pat naudas, kaip ir rekomenduojamos 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę.

Tyrimo autorius dr. Wei Zhengas iš Vanderbilt universiteto Medicinos centro pabrėžia, kad spartus ėjimas yra veiksmingas net tiems, kuriems sudėtinga pasiekti šią savaitinę žingsnių normą [1].

Mokslininkai 2002–2009 m. tyrimui pakvietė beveik 85 tūkst. daugiausia žemo pajamų lygio ir juodaodžių dalyvių. Jie užpildė išsamią anketą apie fizinę veiklą, vaikščiojimo tempą ir sveikatą, o po 16 metų buvo atliktas pakartotinis vertinimas.

Rezultatai parodė, kad kasdien bent 15 minučių sparčiai vaikščioję žmonės turėjo beveik 20 proc. mažesnę priešlaikinės mirties riziką, palyginti su vos 4 proc. sumažėjimu tarp tų, kurie lėtai vaikščiojo daugiau nei tris valandas per dieną.

Pasak kardiologo dr. Andrew Freemano, jau seniai žinoma, kad vaikščiojimo greitis susijęs su sveikatos rodikliais: kuo greičiau eini, tuo geresni rezultatai, nes prastos fizinės būklės žmogus paprastai negali eiti greitai.

Spartus ėjimas stiprina širdį, mažina ligų riziką ir gerina nuotaiką

Vaikščiojimas, ypač spartus, padeda kontroliuoti svorį ir cukraus kiekį kraujyje, mažina vėžio riziką, sąnarių skausmą ir stiprina imunitetą. Reguliarus judėjimas gerina kraujagyslių elastingumą, mažina cholesterolio kiekį ir apsaugo nuo ligų, kurios gali pakenkti sveikatai.

Kiti tyrimai rodo, kad kasdienis ėjimas gali sumažinti demencijos ar Alzheimerio riziką. Dr. Zhengas pabrėžia, kad bet kokia fizinė veikla, net ir lėtas ėjimas, turi naudos, tačiau būtent spartus ėjimas vos 15 minučių per dieną suteikia itin ryškius rezultatus [2].

Tai gali sumažinti širdies nepakankamumo, aritmijų ir antrojo tipo diabeto riziką. Pasak dr. Freemano, fizinis aktyvumas ypač veiksmingai mažina kraujospūdį, o tai yra vienas didžiausių rizikos veiksnių širdies ir kraujagyslių ligoms.

Kaip teisingai vaikščioti, kad nauda būtų didžiausia

Jungtinės Karalystės Nacionalinė sveikatos tarnyba rekomenduoja laikyti save einančiu sparčiai, kai galite kalbėti, bet jau negalite dainuoti. Greitį galima padidinti vos keliais žingsniais per minutę, o tempą sekti — net ir naudojant metronomą.

Svarbu laikytis taisyklingos vaikščiojimo formos: eiti tiesia laikysena, pečius laikyti atloštus, rankas aktyviai judinti priešinga kryptimi nei kojos. Tokia technika padeda išvengti nugaros skausmų, lengviau kvėpuoti ir išlaikyti pusiausvyrą.

Specialistai pataria vaikščiojant sąmoningai kvėpuoti — įkvėpti pro nosį, o iškvėpti pro burną. Tai padeda reguliuoti kraujospūdį ir gali apsaugoti nuo hipertenzijos.

Japonų intervalinis ėjimas — spartus ir įprastas tempas kartu

Pastaraisiais metais socialiniuose tinkluose išpopuliarėjęs japonų intervalinis ėjimas siūlo paprastą, bet veiksmingą treniruočių metodą: 30 minučių kaitaliojami trijų minučių spartaus ir trijų minučių lėto ėjimo intervalai. Tai lyg du geriausi metodai viename. Jei negalite fiziškai nuolat vaikštinėti sparčiu žingsniu, toks miksas veiks dar geriau [3].

Pasak metodo tyrinėtojo dr. Kristiano Karstofto iš Kopenhagos universiteto, spartus tempas turėtų būti toks, kad būtų sunku kalbėti ilgais sakiniais, o lėti intervalai — tokie, kad visiškai atsigautumėte.

Šis būdas ypač tinka žmonėms, kurie nėra įpratę reguliariai sportuoti, turi sąnarių problemų ar bijo bėgimo traumų. Tyrimai rodo, kad keturis ar daugiau kartų per savaitę praktikuojant intervalinį ėjimą per penkis mėnesius galima gerokai pagerinti fizinę būklę — Japonijos mokslininkų duomenimis, tokio režimo dalyviams pagerėjo aerobinė ištvermė, sumažėjo kraujospūdis ir sustiprėjo kelių sąnariai.

Karstofto komandos tyrimai taip pat atskleidė, kad intervalinis ėjimas duoda geresnius rezultatus nei nuolatinis vidutinio intensyvumo ėjimas, net jei bendras energijos sunaudojimas ir vidutinis treniruotės intensyvumas yra vienodi. Per keturis–šešis mėnesius vidutiniškai netenkama 3–5 kilogramų, daugiausia riebalinės masės. Metodas pasirodė veiksmingas ir sergantiems antrojo tipo diabetu — jis gali pagerinti gliukozės kontrolę.

Mokslininkų apžvalga leidžia daryti išvadą, kad japonų intervalinis ėjimas yra įmanomas ir efektyvus net vyresnio amžiaus žmonėms. Vis dėlto specialistai pabrėžia, kad, kaip ir bet kuri kita treniruotė, ši technika ne visiems patiks ir bus tinkama — todėl svarbiausia rinktis tokią fizinę veiklą, kuri yra priimtina ir motyvuoja judėti.