Ramus – tolygu laimingas: efektyvūs atsipalaidavimo pratimai yra tai, ko jums reikia

Atsipalaidavimas yra įgūdis

Tiesa ta, jog gyvename išties neramiais laikais: pradžioje ramybės nedavė pandemija ir su ja susijusios neįprastos aplinkybės, dabar gi emocijas kaitina katastrofa tapę veiksmai, vykstantys kaimyninėse šalyse. Būtent todėl, o taip pat ir dėl ateities, kurios, pasirodo, beveik neįmanoma nuspėti, turime labiau koncentruotis į savo vidų ir tai, kaip išlikti santaikoje su savimi, išsaugant bent kruopelytę ramybės bei sveiko proto.

Galime pasidžiaugti, kad egzistuoja gana paprasta metodika, kurios dėka daugelis iš mūsų galime eiti per gyvenimą teisingai ir daugiau mažiau ramiai bei sąmoningai. Aišku, neturiu galvoje, jog atradau vienpusišką formulę, kaipgi išlikti ramiam nelaimės akivaizdoje ir leisti gyvenimo bėdoms nuslysti nuo nugaros. Turiu omenyje, kad visgi įmanoma maksimaliai atpalaiduoti raumenis, tikslingai, sistemingai izoliuoti kiekvieną kūno dalį ir atlaisvinti „mėsą ant kaulų“.

Pradėkime nuo to, jog atliekant relaksacijos praktikas reguliariai – vieną ar kelis kartus per dieną – gyvenimo kokybė gali būti akimirksniu pakeista [1]. Tarkim, daugeliui žmonių sąmoningas raumenų atpalaidavimas iš karto sumažina nuovargį, stresą bei nerimą. Tai savo ruožtu sukuria tam tikrą gaivumo jausmą, kurį galima pasiekti beveik bet kur ir bet kada. Na, o kuo labiau atsipalaiduoji, tuo geriau sužinai, kurios kūno dalys linkusios įsitempti, kaipgi ta įtampa jaučiama ir kokiu būdu ją atrakinti greitu minties „brūkštelėjimu“.

Tai, be kita ko, gali atrodyti kaip naujojo amžiaus nesąmonė, tačiau raumenų atpalaidavimo nauda buvo tiriama dešimtmečius, o kai kurie tyrimai parodė, kad tam tikros praktikos gali sušvelninti daugybę fizinių bei psichinių būklių, įskaitant generalizuotą nerimo sutrikimą, hipertenziją, nemigą, lėtinį skausmą, pogimdyminę depresiją ir kai kuriuos šizofrenijos simptomus.

Vienas iš plačiausiai naudojamų metodų – raumenų atpalaidavimas

Vidutiniškai įtemptas raumuo yra neryškus – tai reiškia, kad įprastame gyvenime žmogus dažnai nė nepastebi, jog tam tikri raumenys yra įtempti. Pats atsipalaidavimo metodas yra dviejų etapų procesas: pirmiausia reikėtų išmokti atpažinti, kaip jaučiasi tam tikras raumuo, kai jis yra sulenktas, o tada, sutelkiant dėmesį į raumenį, daryti priešingai – tiesiog atpalaiduoti.

Kuomet pradedate nuo raumenų atpalaidavimo, gali būti naudinga tam skirti laiko, randant 10 ar 15 minučių per dieną. Patartina ieškoti ramios vietos, kur galėtumėte atsigulti ant lovos arba atsisėsti ant sofos, tada užsimerkti ir kelis kartus giliai įkvėpti.

Pradėkite nuo galūnių – tarkime, rankų. Suspauskite jas ir sutelkite mintis į tai, koks tai jausmas. Kelias sekundes sutelkę dėmesį į suspaudimą galėsite daryti priešingai. Iškvėpdami švelniai atleiskite kumštį. Kitaip tariant, atleiskite įtampą [2]. Pakartoję tai keletą kartų, galite pereiti prie kitų dalių – jūsų kūnas jums neabejotinai padėkos.

Iš pradžių, be abejo, tai gali būti tik trumpalaikės ramybės jausmas, bet kuo dažniau tai darysite, tuo giliau atsipalaiduosite ir galiausiai pasieksite tokio palaimingo lengvumo būseną, kad gali atrodyti, jog sunku sustoti, mat atsipalaidavusio kūno euforija yra su niekuo nesupainiojamas jausmas. Tai, be kita ko, padeda ne tik įvaldyti iš pažiūros visuomet chaotiškomis buvusias mintis, bet ir geriau miegoti.

Kasdienė meditacija padeda susidoroti su skaitmeninio gyvenimo chaosu

Daugelis žmonių mano, jog beveik neįmanoma nuraminti proto, tačiau raumenų atpalaidavimas yra susijęs ir su meditacija, mat kūno nuraminimas yra svarbi proto nuraminimo dalis. (Po kelių pirmųjų pratimų pradėsite įvaldyti savo įtampą; kai tik pradėsite atpažinti šį jausmą, raumenų atpalaidavimas gali tapti visapusiška, nuolatine veikla, na, nebent jus persekioja lokys ar gresia kitas neišvengiamas pavojus.)

Taigi, kaip jau supratote, galite sąmoningai atsipalaiduoti visur ir bet kuriuo metu – tarkime, prekybos centro kasos eilėje arba draudimo bendrovėje. Galų gale, stresas iš tikrųjų yra tai, kaip kūnas bei smegenys reaguoja į iššūkius, tokius kaip spaudimas darbe, pandemijos valdymas, didėjanti šeimos atsakomybė ar kita neigiama patirtis, kuri gali turėti įtakos nerimui. Žinoma, trumpi streso periodai yra puiku, bet per didelis stresas itin kenkia, sukeldamas pražūtingas lėtines ligas, tokias kaip nerimas ar depresija [3].

Šiaip ar taip, nėra batų, kurie tiktų visiems. Bet egzistuoja keletas svarbių metodų, pagrįstų moksliniais stebėjimais bei patirtimi, kurie tikrai padeda sumažinti stresą (galite juos atlikti po vieną arba daryti visus kartu).

Kvėpavimo pratimai. Tai viena iš paprasčiausių streso mažinimo praktikų. Atsisėskite arba atsigulkite ramioje vietoje, giliai įkvėpkite per nosį ir lėtai iškvėpkite per burną arba nosį. Siūlomas 4-7-8 metodas: įkvėpkite per 4 sekundes, sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes, tada iškvėpkite per 8 sekundes.

Sąmoningumo ir mantros meditacija. Atlikdami šią praktiką visą savo dėmesį nukreipiate į vieną taikinį, pavyzdžiui, mantrą, žvakės liepsną ar frazę. Abiejų tipų meditacijose, kuomet mintys klajoja, jūs tiesiog susikoncentruojate iš naujo, ir tai, kaip žinia, yra smegenų įgūdis, kuriam reikia laiko.

Vizualizacija. Galite įsivaizduoti save gulintį smėlėtame paplūdimyje švelnaus vėjelio apsupty. Pasinaudokite savo pojūčiais, fantazuodami, kad užuodžiate sūrų vandenį ir jaučiate kūną svilinančią saulę, – taip atrodo vizualizacija, naudojanti proto galią, jog nukreipti dėmesį į konkretų įvykį. Tuo tarpu jei esate įtemptoje situacijoje, tiesiog pakeiskite savo mintis ir sutelkite dėmesį į laiką, kai buvote tikrai labai atsipalaidavę.

Autogeninė treniruotė. Šioje praktikoje jūs sutelkiate dėmesį į šilumos bei sunkumo jausmą įvairiose kūno vietose. Norint pasiekti rezultatų, derėtų tyliai kartoti malonius žodžius ar teiginius kiekvienai kūno daliai. Ši technika gali sukurti emocinės ir fizinės ramybės jausmą. Autogeninė terapija taip pat derina vadovaujamų vaizdų bei kvėpavimo pratimų sinchronizaciją, kad sumažinti stresą ir širdies ritmo intensyvumą.

Joga. Žemo intensyvumo pratimai gyvuoja jau kelis tūkstančius metų, ir tai apima fizinius bei vadinamuosius „meditacinius“ judesius. Jogoje jūs, kaip žinia, atliekate įvairias tempimo bei kūno stiprinimo pozas, dargi sutelkdami dėmesį į kvėpavimą, o tai yra išties galinga praktika.

Sportas ir mankšta. Daugelis žmonių gali prisiekti, kad mankšta mažina stresą jų kasdieniame gyvenime. Ir visai nesvarbu, ar tai vaikščiojimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, žygiai pėsčiomis ar tenisas – iš esmės bet koks judėjimas padidina smegenyse esančių cheminių medžiagų, kurios leidžia jaustis gerai, kiekį. Na, o kuomet kūnas gamina daugiau endorfinų, gali būti daug lengviau pamiršti rūpesčius ir galiausiai atrasti ilgalaikį gerovės jausmą.