Vos 10 minučių per dieną: 5 kvėpavimo pratimai, kurie gali pakeisti jūsų savijautą

Tinkamas kvėpavimas padės sumažinti stresą ir susigrąžinti energiją

Kvėpuojame maždaug 20 tūkstančių kartų per dieną, tačiau retai susimąstome, kaip tai darome. Daugelis žmonių kvėpuoja paviršutiniškai, skubėdami, sulaikydami kvėpavimą įtemptose situacijose ar net nesąmoningai kvėpuodami per burną. Specialistai pabrėžia, kad net ir nedideli kvėpavimo pokyčiai gali turėti reikšmingą poveikį savijautai, emocinei būklei ir net fizinei sveikatai.

Pastaraisiais metais kvėpavimo technikos iš meditacijos praktikų persikėlė į sporto, medicinos ir psichologijos kabinetus. Tyrimai rodo, kad sąmoningas kvėpavimas gali sumažinti streso hormonų kiekį, sulėtinti širdies ritmą, pagerinti koncentraciją ir padėti greičiau atsigauti po emocinės įtampos.

Žemiau pateikiami penki kvėpavimo pratimai, kuriuos verta išbandyti kiekvienam.

Diafragminis kvėpavimas – pagrindas geresnei savijautai

Tai vienas svarbiausių kvėpavimo metodų, kurį gydytojai ir kineziterapeutai rekomenduoja tiek streso mažinimui, tiek plaučių funkcijos gerinimui.

Kaip atlikti?

• Vieną ranką padėkite ant krūtinės, kitą – ant pilvo.
• Įkvėpkite per nosį 4 sekundes.
• Pajuskite, kaip kyla pilvas, o ne krūtinė.
• Lėtai iškvėpkite per burną 6 sekundes.

Kartokite 5–10 minučių.

Kuo naudinga?

• Mažina nerimą;
• gerina deguonies pasisavinimą;
• atpalaiduoja raumenis;
• padeda sumažinti kraujospūdį.

Dėžutės (Box) kvėpavimas – kariškių ir sportininkų metodas

Šią techniką naudoja elitiniai sportininkai, specialiųjų pajėgų kariai bei žmonės, dirbantys itin stresinėmis sąlygomis.

Schema:

• Kvėpkite 4 sekundes;
• sulaikykite kvėpavimą 4 sekundes;
• iškvėpkite 4 sekundes;
• vėl sulaikykite kvėpavimą 4 sekundes.

Pakartokite 5–10 ciklų.

Kada naudinga?

• Prieš svarbų susitikimą;
• prieš egzaminą;
• pajutus paniką;
• kai sunku susikaupti.

Vos po kelių minučių dažnai pastebimas sulėtėjęs pulsas ir aiškesnis mąstymas.

4–7–8 metodas – greitesniam užmigimui

Šį metodą išpopuliarino JAV gydytojas Andrew Weilas. Daugelis žmonių jį vadina natūraliu būdu nuraminti nervų sistemą prieš miegą.

Kaip atlikti?

• Įkvėpkite per nosį 4 sekundes;
• sulaikykite kvėpavimą 7 sekundėms;
• lėtai iškvėpkite per burną 8 sekundes.

Pakanka 4–8 pakartojimų.

Poveikis:

Ilgesnis iškvėpimas aktyvina parasimpatinę nervų sistemą – organizmas gauna signalą, kad pavojus praėjo ir galima atsipalaiduoti.

Pakaitinis kvėpavimas per šnerves

Ši technika kilusi iš jogos tradicijų ir iki šiol plačiai naudojama atsipalaidavimui bei koncentracijai gerinti.

Atlikimas:

• Užspauskite dešinę šnervę.
• Įkvėpkite per kairę.
• Užspauskite kairę, atleiskite dešinę.
• Iškvėpkite per dešinę.
• Per dešinę įkvėpkite.
• Užspauskite ją ir iškvėpkite per kairę.

Tai vienas ciklas.

Pakartokite 5 minutes.

Galima nauda:

• Geresnė koncentracija;
• emocinė pusiausvyra;
• sumažėjęs vidinis nerimas.

Ilgas iškvėpimas – paprasčiausias būdas nusiraminti

Jeigu neturite laiko sudėtingoms technikoms, užtenka vieno principo: iškvėpkite ilgiau nei įkvepiate.

Pavyzdys:

• Įkvėpkite 4 sekundes;
• iškvėpkite 6–8 sekundes.

Vos po kelių minučių organizmas pradeda pereiti iš „kovok arba bėk“ režimo į ramybės būseną.

Šią techniką galima naudoti:

• Automobilyje (stovint);
• darbo vietoje;
• prieš viešą kalbėjimą;
• kilus konfliktui.
• Ar kvėpavimo pratimai tikrai veikia?

Moksliniai tyrimai rodo, kad lėtas ir sąmoningas kvėpavimas gali teigiamai veikti autonominę nervų sistemą. Reguliari praktika siejama su mažesniu nerimo lygiu, geresne miego kokybe, sumažėjusiu širdies ritmu ir geresniu gebėjimu valdyti stresą. Vis dėlto kvėpavimo pratimai nėra vaistų ar profesionalios medicininės pagalbos pakaitalas, ypač jei žmogus serga kvėpavimo, širdies ligomis ar patiria stiprius panikos priepuolius.

Mažas įprotis – dideli pokyčiai

Daugelis žmonių ieško sudėtingų sprendimų geresnei savijautai: brangių papildų, naujų dietų ar sudėtingų treniruočių programų. Tačiau kartais vienas paprasčiausių įrankių visada yra šalia – mūsų kvėpavimas.

Vos 5–10 minučių sąmoningo kvėpavimo per dieną gali tapti ritualu, padedančiu lengviau susidoroti su įtampa, pagerinti miego kokybę ir susigrąžinti vidinę ramybę. Nors stebuklingų metodų nėra, būtent nuoseklus ir reguliariai praktikuojamas kvėpavimas gali tapti vienu paprasčiausių žingsnių į geresnę fizinę ir emocinę savijautą.